背倾斜一点角度，但是头、背和腰要是一条直线，之后大臂和小臂之间呈一个90度夹角，大臂平行于地面，小臂垂直于地面，肘部尽量向内别，然后推着合适重量的哑铃做一个直上直下的运动。
没有哑铃的朋友可以拿矿泉水或者其他东西代替，因为新手嘛，你用太重的东西你也弄不起来。
具体的话建议是先做两组常规组热热身（每组15下，小组与小组之间间歇15-20秒）
之后呢来两大组递减组（每一大组递减组一共做四小组，四小组组与组之间仅休息10秒，然后个数从20-16-12一直递减到8），大组与大组之间歇息20-3
0秒，如果感觉肩部肌肉受不了可以请家里的亲戚或者父母给你辅助。
肩中束：
1.侧平举，同理有哑铃玩哑铃，没哑铃用重物代替。
怎么做呢，大臂和小臂之间有一个小的夹角，然后就想象是鸟儿展翅高飞一般，用肩部肌肉带动肘部向上。
同时你要感觉是自己的肘部在不停对抗一个向上的力一般，标准的动作最后肘部抬起后要略微比肩峰低。
为什么这么做，因为再往上这个动作就是无效动作了，不仅无法锻炼到肩中束肌肉还会有肩峰撞击后得肩周炎的风险。
然后因为是新手的缘故，可能肩部肌肉不够，会出现背部的斜方肌借力的情况，当你做完这套 动作感觉脖子附近两大块肌肉酸酸的不要害怕，你力气很小这是正常现象。
为了避免其他肌肉代偿发力，这个时候我们收回去就有技巧了，当你把手完全收回去后你需要努力将肩向下沉。
伴随着这原先紧缩的背部肌肉也会松开，这样做不仅避免了肌肉代偿，也将整个动作的时间延长，可以让你找到更好的有关肩中束肌肉的一个发力感。
至于训练模式还是肩前束那一套，两个常规＋两个递减。
肩后束：
这个部分的动作就多了。
1.重物提拉，可以在家里找一根棍子，然后先是两只手自然下垂握住这根棍子，之后呢将整根棍子尽量向上提，标准就是你的肘部向上提起要比肩峰略高，有拼接哑铃的朋友可以直接拼成一根杠铃练。
注意在做动作的时候保持身体直立，不要前或后倾，借力是要不得的。
这个动作不仅仅是锻炼你肩后束的肌肉，同时也会锻炼到肩后束旁边的小圆肌，那里是属于背部肌肉了。
所以也就是说
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